ALONGAMENTO E RELAXAMENTO

Estas séries de exercícios devem ser realizadas em 10 minutos, no máximo, após cada hora de trabalho à frente do computador, lentamente e respirando profundamente.

PESCOÇO

Soltando o ar lentamente, abaixe a cabeça mantendo-a por 10 segundos nesta posição, voltando em seguida à posição inicial.

Com a ajuda das duas mãos, expirando lentamente sem forçar, tentando aproximar o queixo do tórax. Pare na posição alcançada e mantenha-se nela por 10 segundos respirando profundamente.

Leve a cabeça para trás expirando lentamente, mantenha-se nesta posição por 10 segundos respirando profundamente.

Tente aproximar a orelha do ombro lentamente com o auxílio da mão, inclinando a cabeça lateralmente e ligeiramente à frente relaxando o ombro. Mantenha-se na posição por 10 segundos respirando lenta e profundamente para cada lado.

Gire a cabeça lentamente com o queixo em direção ao ombro, mantenha-se por 10 segundos respirando profundamente para cada lado.

OMBROS

Eleve os ombros fazendo movimentos giratórios para frente e para trás lentamente. Sempre respire profundamente por 10 segundos

Eleve os ombros inspirando lenta e profundamente e os abaixe expirando da mesma maneira, mantendo estes movimentos por 10 segundos sem parar

Empurre o cotovelo em direção do ombro oposto delicadamente mantendo-o nesta posição por 10 segundos para cada braço, respirando profundamente

Projete os braços para trás com os cotovelos para cima lentamente, quando atingir o seu limite mantenha-os nesta posição por 10 segundos respirando profundamente

Com o braço atrás da cabeça e a mão para baixo, force o cotovelo para baixo com a outra mão lenta e delicadamente, mantendo-o por 10 segundos nesta posição para cada braço respirando profundamente

Estenda os braços para cima e para trás com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos viradas para cima, mantendo-os por 10 segundos respirando lenta e profundamente

COSTAS E REGIÃO LOMBAR

Sente-se com as costas apoiadas na cadeira, as palmas das mãos repousadas nas coxas e os pés totalmente apoiados no chão. Permaneça nesta posição por 10 segundos respirando lenta e profundamente

Com as mãos atrás da cabeça, os cotovelos bem abertos e o tronco ereto, tente trazer as omoplatas uma de encontro a outra. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e relaxe lentamente respirando profundamente
Sentado, com as pernas um pouco abertas, deixe a cabeça e os braços cairem lentamente, por entre as pernas, em direção ao chão. Permanecendo assim por 10 segundos respirando profundamente, para aliviar a pressão na coluna. Ao voltar a posição ereta, o faça lentamente com as mãos apoiadas nas coxas.

MÃOS

Leve o dedo polegar, com a mão aberta, em direção ao mínimo e o mantenha aí por 10 segundos de cada mão

Com a mão aberta flexione o dedo polegar em direção a palma da mão permanecendo assim por 10 segundos em cada mão

Com as mãos estendidas separe e junte os dedos lentamente respirando profundamente por 10 segundos

Com os braços para baixo, os ombros e as mãos relaxadas sacuda-os delicadamente respirando profundamente por 10 segundos para relaxar toda esta região

Junte as duas palmas das mãos na altura do peito e as separe lenta e delicadamente, até que os dedos comecem a se separar, aí pare e permaneça por 10 segundos respirando profundamente.

MEMBROS

Estenda um braço para frente, puxe delicadamente esta mão pelo seu dorso em sua direção durante 10 segundos respirando profundamente, e após isto, puxe a mesma mão agora pela sua palma na mesma direção e tempo, repetindo a mesma operação na outra mão.

Apoiado em uma parede com o corpo ereto, segure o pé direito com a mão direita puxe-o em direção às nádegas permanecendo nesta posição por 10 segundos respirando lenta e profundamente e repetindo o mesmo movimento na outra perna.

Apoie-se numa parede com uma das mãos estendendo uma perna para trás e a outra flexionada para a frente em ângulo de 90 graus, mantendo os dois pés paralelos e totalmente assentados no chão, então